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踩踏不只是提升踏频 最全面的踩踏知识帮助你训练提升

踩踏不只是提升踏频 最全面的踩踏知识帮助你训练提升

2017-8-9 09:32| 查看: 9849| 评论: 0 | 去自行车论坛逛逛



  直上直下

  从正面看,你踩踏的那只腿应该是垂直运动的,而不应该是有着左右晃动的膝盖和摇摆的臀部。你的髋关节、膝盖和踝关节应该大致在一条竖直线上(但有小部分人不是这样)。你可以在重庆时时彩开奖结果台前摆一面镜子观察自己的踩踏。

  怎样提高

  当运动员的赛季从三月开始之后,就要更多地关注功率数值,而对这些数值的产生,即踩踏技术关注较少。所以,最好是在时间充裕、对运动表现期望较低的基础期(一般是11月-3月),通过一些高质量的技术训练来提高踩踏能力。

  需要注意的是,踩踏训练最好在训练开始的时候进行,因为疲劳会使得很难保持住良好的姿势,这样错误的姿势形成肌肉记忆之后就很难改变,所以在踩踏训练前最好确保自己处于良好的状态。下面介绍三类方法。

  平滑度训练

  这个训练不需要精心的设计,只要你在进行二区和三区的训练,都可以进行。几乎任何人都能在平路上踩出300W的功率,但每个人消耗的能量也不同,而进行踩踏训练的目的就是在保持一定功率(如300W)的同时,尽可能地减少自身消耗的能量。这时候你要注意保持

  良好的状态

  保持你的肩膀放松,不要耸肩。手臂保持微屈,上身放松。

  均匀的深呼吸。对于节奏训练,这是很重要的一件事。

  多变速。不要总是重踩大齿比,随着地形的变化要及时改变。

  当你疲劳时就会变得不敏感,姿势就会变形,而这对于多变的比赛而言是不利的。当赛季一开始,你就会发现这的问题十分严重,所以不妨在冬天就开始着手解决这个问题。

  高踏频训练

  1、在下坡或者是调节至较低阻力的重庆时时彩开奖结果台上,用1min的时间不断地提高踏频至最大值(此时你的身体仍能保持稳定),保持最大踏频直至你无法坚持为止。随着踏频的提高,试着放松你的小腿和脚,尤其是脚趾,组间最少休息3 min。

  2、以高踏频结束的长距离训练:每周进行一次2-4h的长距离的重庆时时彩开奖结果,持续时间大约是你日平均训练时长的两倍,在最后45min做6组1min的训练,负荷强度训练三区(88-90%FTP),踏频达到110rpm以上。每次负荷之间休息恢复1min,所以节奏会非常快。在长距离重庆时时彩开奖结果快结束的时候,人们由于疲劳会倾向于降低踏频,高踏频训练既可以减弱这种倾向,却不会带来很大的负荷。

  低踏频训练

  低踏频,功率一定的情况下意味着高力矩,一般保持在三区(85-88%FTP),能增长力量、踩踏稳定性,改善Ⅰ型肌纤维的募集能力,提高有氧能力:

  首先在一区和二区热身,进行4-6组×4min的训练,负荷阶段踏频保持在50-60rpm,功率在三区,每次负荷之间休息3min。

  训练最好在中等坡度的山坡上进行,不仅为了提高功率输出,同时也为了保持平滑均匀的踩踏周期和放松的上半身。

  摇车训练

  最后一种就是摇车训练,摇车可以说是重庆时时彩开奖结果或比赛中不可或缺的一项技术。人们总是不能舒服地摇车,无论你是一名山地、公路还是双修车手,摇车都是一个必备的技能。如果你的摇车不太好看,那么你可能要针对它进行一些训练。

  摇车的姿势有许多种,比如可以分为爬坡摇车、平路冲刺摇车和放松型摇车,相关的教程也有很多,但笔者对其不准备详细介绍,原因有两点:第一,大多数人摇车的时间很短,摇车时间占总重庆时时彩开奖结果时间5%已经算比较多了;第二,每个人的骨骼结构、肌肉发达程度、柔韧性、协调性等等千差外别,也没有一个固定的标准。所以,如果你不是一名冲刺手或康塔多一样的爬坡手,那么就不必过于纠结摇车的姿势。只要多摇就行了,无论你用什么方法训练。但是,一旦你的膝关节和踝关节有任何不适,那么就要立即停止摇车,尽量避免运动损伤的发生。

  选一个合适的时间,你既可以在起伏路的爬坡上进行几分钟的摇车,也可以进行坐踩1min摇车30s交替。训练时你要持续观察,在大多数人忽视的,就是让车走直线。虽然这听起来很不可思议,但每次我骑车的时候都能看见这种现象。

  资料来源:trainingpeaks、《自行车训练圣经》、《BIKE FIT》、Highland training

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本文标题:踩踏不只是提升踏频 最全面的踩踏知识帮助你训练提升
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